Education, goût et santé

Education, santé et bien-être : apprendre à manger bien et à manger bon, ou comment allier l’utile à l’agréable !

Retrouvez dans cet article :
– Analyse nutritionnelle du Grand Repas
– Comment puis-je construire mes repas au quotidien ?
– Comment puis-je construire mes menus le jour du Grand Repas ?
– Prendre son repas dans un environnement calme
– Des modes de cuissons et assaisonnement adaptés
– Approfondir sur la composition nutritionnelle du Grand Repas

Analyse nutritionnelle du Grand Repas

Butternut façon crumble aux saveurs d’automne

Chou à l’effiloché de volaille à la Chinonaise

Faisselle au coulis d’herbes fraîches, crostini

Douceur aux châtaignes et citron confit

De façon globale, ce menu du Grand Repas couvre quasiment la moitié des apports énergétiques quotidiens, en matières grasses et en sucre simple. Les ¾ des apports journaliers en protéines sont couverts, ce qui est important. Pour veiller à l’équilibre sur la journée, il est nécessaire d’adaptés les menus des autres repas.

Comment puis-je construire mes repas au quotidien ?

Les structures des repas proposées sont à titre indicatif et à adapter selon vos habitudes alimentaires. De plus, même s’il est intéressant d’essayer d’équilibrer ses apports quotidiens, il faut garder à l’esprit que la balance énergétique se construit sur plusieurs jours en fonction de votre alimentation et de votre activité physique.

Pensez à choisir des produits de saison ! (calendrier_de_saison _PNNS)

En manque d’inspiration ? Retrouvez des idées sur la fabrique à menus

Comment puis-je organiser mes menus le jour du Grand Repas ?

Pour équilibrer les apports sur la journée, il est possible d’adapter les autres repas ! Voici quelques idées :

Pour le petit-déjeuner

Pourquoi le petit-déjeuner doit-il être complet ? Après le jeun nocturne, notre organisme a besoin d’énergie pour réaliser les tâches quotidiennes mentales ou physiques. Le petit-déjeuner permet également de réguler la faim et la satiété tout au long de la journée et donc de limiter les grignotages !

Une attention particulière doit être portée sur les céréales du petit-déjeuner. Les céréales pour « enfants » sont riches en sucres simples et en matières grasses. Quant aux céréales pour adultes, cela dépend des marques et du type de céréales. Comment savoir ? En lisant la liste des ingrédients !

Vous aimez les mueslis ? Et si vous le faisiez ? Rien de plus facile, il suffit de mélanger :

– Des flocons : d’avoine, de riz, de millet, de sarrasin, etc. Ils sont  source de glucides et donc d’énergie.
– Des fruits oléagineux : noix, noisettes, amandes, noix de cajou, pistache, noix de pécan, etc. Ils sont source de glucides, de lipides apportant également de l’énergie.
– Des fruits secs : raisin, abricot, canneberge, baie de goji, banane, etc. Ils apporteront une note sucrée à votre mélange.
– Tout autre ingrédient : des petites graines (ex : graines de sésame, lin, courge, tournesol), des copeaux de chocolat, des céréales soufflées (ex : riz, quinoa), des épices (ex : la cannelle), des « flakes » de sarrasin, maïs, etc.

Les combinaisons peuvent être multiples. Il est possible de préparer un bocal avec votre mélange ou de le constituer chaque matin selon vos envies !

Pour le goûter

Le déjeuner étant assez riche, on peut interroger les enfants sur leurs sensations de faim au goûter. S’ils n’ont pas faim, il est possible de ne pas leur en donner et éventuellement avancer l’heure du dîner. En revanche, s’ils ont une petite faim, vous pouvez privilégier une collation peu énergétique composée d’un produit laitier (pour le calcium !) ou d’un fruit (pour les fibres et l’hydratation).

Pour le diner

Le menu du Grand Repas couvre les ¾ des besoins en protéines. Pour ce diner nous vous proposons un menu sans viande, poisson ou œufs, la portion de fromage et les féculents consommés au petit-déjeuner et au diner suffisent à couvrir les besoins restants en protéines.

Le menu du Grand Repas est constitué exclusivement de fruits et légumes cuits. Pour ce diner, nous vous proposons une salade de légumes de saison crus. Les aliments crus ont un rôle essentiel dans les repas : ils apportent des vitamines en plus grande quantité et surtout ils favorisent la mastication, mécanisme augmentant le temps du repas et le ressentis de la satiété. Il est recommandé de manger une portion (80-120g) de fruit ou légume cru à chaque repas.

Manger dans un environnement calme

L’environnement a une influence sur votre façon de manger. Manger devant la télévision, en étant sur votre téléphone ou sur l’ordinateur vous empêche d’être concentré sur votre assiette et son contenu. Lors du repas, votre cerveau a besoin d’être pleinement concentré sur celui-ci pour vous envoyer au bon moment les signaux de rassasiement.

Le rassasiement se définit comme le fait de ne plus ressentir la faim au cours d’un repas. Deux mécanismes interviennent dans son ressenti :

  • Un rassasiement « mécanique » : c’est la sensation de plénitude gastrique, quand l’estomac est rempli mais pas
  • trop. Quand votre estomac est « lourd » ou vous fait mal c’est qu’il est trop plein.
  • Un rassasiement « hormonal » : il faut attendre 20 à 30 minutes après le début du repas d’où l’importance de prendre son temps pour manger. Ce deuxième mécanisme permet de réguler la faim, augmentant le temps avant le prochain ressenti de cette dernière, diminuant ainsi les risques de grignotage et de fringale.

Parfois la sensation de rassasiement arrive avant la fin de son assiette, vous pourrez finir votre repas plus tard ou autrement (lien anti-gaspi).

Pour ressentir le rassasiement, il faut passer à table en ayant faim. Or, dans le quotidien ce n’est pas toujours le cas. Pour réguler vos prises alimentaires, demandez-vous pourquoi vous mangez :

  • Par faim ? c’est parfait !
  • Par habitude ? peut-être pouvez-vous attendre encore quelques minutes pour essayer de ressentir cette sensation de faim.
  • Par contrainte horaire ? peut-être pouvez-vous manger moins au repas précédent pour avoir faim à l’heure du repas concerné.
  • Par envie ou par émotion ? Ça arrive, le plus important est de s’en rendre compte et d’écouter ses sensations alimentaires pour manger moins ou pas du tout au repas suivant.

En clair, bien manger c’est manger :

  • Varié en consommant tous les groupes d’aliments à chaque repas, en diversifiant les menus, modes de préparation et de cuisson.
  • Rythmé sous forme de 3 à 4 repas par jour selon votre faim, par la saisonnalité des produits et en limitant les grignotages.
  • Adapté en quantité selon votre faim et activité physique, en qualité selon vos préférences alimentaires, la nature des produits et votre mode de vie.
  • Pour le plaisir, en dégustant les plats et en mangeant dans un environnement convivial pour favoriser le bien-être.

Des modes de cuisson et assaisonnements adaptés
Quels sont les modes de cuissons à privilégier ?

Quelles huiles choisir pour les cuissons et l’assaisonnement ?

Certaines huiles ne supportent pas la chaleur et se dégradent rapidement. Vous pouvez vous référer aux « conseils d’utilisation » présents sur les étiquettes des produits.

Pour les cuissons, utilisez de préférence les huiles d’olive, de tournesol ou d’arachide qui ne se dégradent pas à la chaleur.

Peut-on utiliser le beurre pour la cuisson? Le beurre se dégrade à la chaleur et libère des composés chimiques cancérigènes. Si vous souhaitez mettre du beurre dans un plat, choisissez un mode de cuisson sans matière grasse et ajouter votre noisette de beurre après la cuisson.

Pour l’assaisonnement, l’huile de noix, de noisette, de pépin de raisin, de colza, … conviennent parfaitement. De plus, elles amènent des goûts variés à vos salades.

Pour approfondir sur la composition nutritionnelle du Grand Repas

L’entrée est riche en matière grasse. En effet, elle apporte 19g de lipides par portion dont 3g d’acides gras saturés, ce qui représente 38.25% des apports lipidiques du repas ou encore 19% des apports lipidiques journaliers. Les acides gras consommés sont de bonne qualité nutritionnelle en raison de leur faible composition en acides gras saturés.

Le plat contribue à 55% des apports en protéines, principale source de ce menu, soit 42% des apports protéiques journaliers.

La faisselle apporte, tout comme les autres produits laitiers, du calcium. Elle contribue à 30.1 % des apports du repas ou encore 19 % des besoins journaliers calciques.

Le dessert du grand repas est riche en glucides complexes et simples. En effet, il contribue à 43,5% des apports en glucides complexes du repas (14,2 % des apports en glucides complexes journaliers). Pour les glucides simples, il représente 52 % des apports du repas (25,5 % des recommandations quotidiennes en glucides simples journalières).

Pour plus d’informations sur les groupes d’aliments, rendez-vous sur mangerbouger.fr